Armenian Knowledge Base  

Go Back   Armenian Knowledge Base > Thematic forums > Sport
Register

Reply
 
LinkBack Thread Tools
Old 13.08.2003, 07:14   #1
холостяк и точка.
 
Medved Kosolapiy's Avatar
 
Join Date: 03 2002
Location: Live?
Age: 34
Posts: 6,942
Downloads: 2
Uploads: 0
Reputation: 515 | 6
Default [sport] Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц.

Оригинал RUSSIAN ONLINE BODYBUILDING MAGAZINE
(по материалам журнала "Shape")

Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.



Становая тяга на прямых ногах (фаза1)

Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.

И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (движущаяся лестница) также прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются в размере ягодицы. "Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф", - говорит Шонфельд. "Тренировка на StairMaster будет особенно эффективной, если вы будете все время напрягать ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах".


Группа 1.
РАСТЯЖКА БЕДЕР
1. Становая тяга на прямых ногах.


Становая тяга на прямых ногах (фаза2)

Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных.
Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.

2. Гиперэкстензия бедер.

Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг

Группа 2.
СГИБАНИЯ НОГ.
3. Сгибание ног лежа


Гиперэкстензия бедер


Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.

4. Батт-бластер.
Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.


Группа 3.
РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.
5. Махи на низком блоке стоя.


Махи на низком блоке стоя

Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.


6. Разведение ног сидя.

Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.


П Р О Г Р А М М А
Эта программа из трех уровней предлагает шесть упражнений, чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Чтобы постоянно получать ощутимые результаты, изменяйте последовательность выполнения упражнений и постепенно, но неуклонно увеличивайте вес. Выполняйте это комплекс два-три раза в неделю, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Дополнительно занимайтесь аэробикой 2-3 раза в неделю, плюс силовыми тренировками для мышц верхней части тела и живота.

Определите свой уровень. Начните с уровня 1, если вы занимались силовой тренировкой не меньше четырех месяцев; с уровня 2, если вы занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев; с уровня 3, если вы занимались силовыми тренировками не реже трех раз в неделю в течение года или больше.


УРОВЕНЬ 1.

Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).

УРОВЕНЬ 2.

Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.

УРОВЕНЬ 3.

Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).


РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.

Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.
__________________
Сколько волка не корми, Медведь все равно круче!!!

Идет по лесу турист.Вдруг ему навстречу выходит медведь,и между ними
происходит следующий диалог.
Медведь:
- Ты кто?
- Турист.
- Врешь,турист - это я,а ты 'завтрак туриста'.
Reply With Quote
Old 13.08.2003, 08:30   #2
The Magnolia Garden
 
Vega$'s Avatar
 
Join Date: 04 2002
Location: там, где любят
Age: 34
Posts: 1,447
Downloads: 3
Uploads: 0
Reputation: 0 | 0
Default

stegh en asel - u kogo chto bolit

a uprazhnenija deistvitel'no klassnye... vot by k nim eshe i illustracii
Reply With Quote
Old 13.08.2003, 08:36   #3
холостяк и точка.
 
Medved Kosolapiy's Avatar
 
Join Date: 03 2002
Location: Live?
Age: 34
Posts: 6,942
Downloads: 2
Uploads: 0
Reputation: 515 | 6
Default

а у меня не болит )))) у меня все даже очень в той части чиннно твердо и красиво ))) не веришь при встрече дам пощупать

кстати иллюстрации есть! между главами, но почему ссылки я не знаю! ... надо у Администрации спросить
Reply With Quote
Old 13.08.2003, 08:48   #4
The Magnolia Garden
 
Vega$'s Avatar
 
Join Date: 04 2002
Location: там, где любят
Age: 34
Posts: 1,447
Downloads: 3
Uploads: 0
Reputation: 0 | 0
Default

Quote:
Originally posted by Medved Kosolapiy
а у меня не болит )))) у меня все даже очень в той части чиннно твердо и красиво ))) не веришь при встрече дам пощупать

кстати иллюстрации есть! между главами, но почему ссылки я не знаю! ... надо у Администрации спросить
Давай обойдемся без "рукоприкладства" - я тебе на слово поверю

Last edited by Vega$; 07.03.2004 at 09:16. Reason: <image deleted due to upload quota limitations>
Reply With Quote
Old 14.08.2003, 05:40   #5
Академик
 
greka's Avatar
 
Join Date: 09 2001
Location: inside myself
Posts: 5,369
Downloads: 0
Uploads: 0
Reputation: 18 | 5
Default

vy ne poverite - sidel i predstavlyal...
Reply With Quote
Old 14.08.2003, 06:15   #6
The Magnolia Garden
 
Vega$'s Avatar
 
Join Date: 04 2002
Location: там, где любят
Age: 34
Posts: 1,447
Downloads: 3
Uploads: 0
Reputation: 0 | 0
Default

Quote:
Originally posted by Greco El
vy ne poverite - sidel i predstavlyal...
Reply With Quote
Sponsored Links
Reply

Thread Tools


На правах рекламы:
реклама

All times are GMT. The time now is 01:54.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.